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La palestra in casa. I 5 esercizi per rassodare i glutei

16 Ott , 2017  

I migliori esercizi per rassodare i glutei direttamente a casa.

È molto importante tenersi in forma. Esistono molti metodi ed esercizi che è possibile svolgere in palestra, ma esistono anche esercizi da eseguire senza il miglior attrezzo per allenarsi a casa.

Manubri, panca, bilanciere sono attrezzi non costosi e, soprattutto, metodi semplici per rimanere in forma. Ti consiglio di acquistarli per iniziare, al più presto, il tuo allenamento. Non dimenticare anche un tappetino morbido. Come vedi, con solo 3 attrezzi potrai avere la tua palestra in casa!

Bastano solo 10/15 minuti per esercitarsi al meglio. Ti consiglierò 5 esercizi, i più efficaci, per rassodare i glutei.


Affondo con manubri

Uno degli esercizi più comodi è l’affondo con i manubri. È molto importante tenere la schiena dritta ed eseguire gli esercizi in sessioni.

Iniziamo!

In piedi, braccia lungo il corpo e manubri alle mani. Porta la gamba destra in avanti (come se stessi facendo un passo lungo) e piegala a formare un angolo di 90°. A questo punto ti trovi con la gamba sinistra stesa che non deve toccare il pavimento. Alterna la sequenza con 10 piegamenti per gamba e mantieni la posizione per 30 secondi. Il mio consiglio è di eseguire 3 serie per gamba.

Sollevamento gambe inverso con panca

Questo esercizio è molto semplice, serve per rassodare i glutei e si esegue con la panca. Basta sdraiarsi con il petto sulla panca e lasciare le gambe fuori dalla panca. Solleva le gambe fino a tenerle in linea con il busto e mantieni questa posizione per qualche secondo per poi ritornare alla posizione di start. L’importante è contrarre i glutei durante lo svolgimento degli esercizi.

L’esercizio Good Morning con bilanciere

Questo esercizio è molto utile anche per prevenire gli infortuni perché assicura che tutti i muscoli lavorino insieme. In questo caso, usiamo il bilanciere. Posizionarsi in piedi, con i piedi distanziati di poco e con il bilanciere sulla schiena. Mantieni la barra con le mani, in posizione eretta. Piegati in avanti con il petto e spingi indietro le anche fino ad inclinare il busto a 45 gradi. Mantieni salda la presa del bilanciere e contrai i glutei. Dividi l’esercizio in sessioni, per esempio 3 serie da 10 piegamenti, e assicurati di non caricare troppo se sei principiante.

Corsa e camminata in salita

Camminare è il miglior modo per tenersi in esercizio, inoltre aiuta a smaltire i grassi in eccesso. Camminare in salita e correre aiuta i glutei a rassodarsi, quindi in palestra sarà molto utile sbizzarrirsi con le funzioni del tapis roulant, e correre sulle varie tendenze. Se si è in casa e non si ha voglia di andare a correre all’aperto, si può sempre correre sul posto oppure mettersi a ballare a suon di musica. I tuoi glutei te ne saranno grati!

Ponte Inferiore con tappetino

Sdraiati sul tappetino in posizione supina, piega le ginocchia tenendole unite. Contrai i glutei e alza il bacino fino a creare un ponte. Mantieni questa posizione per circa cinque secondi, ritorna alla posizione iniziale riportando il bacino a terra. Dividi l’esercizio in sessioni e ripetilo più volte. È un esercizio semplice che si può svolgere comodamente a casa.

Visto! Hai organizzato la tua palestra in pochi minuti, con 3 utili attrezzi economici. Dovrai essere costante e programmare gli esercizi, possibilmente, 3 volte la settimana. Se te la senti, perché no, anche tutti i giorni. Gli esercizi sono semplici e non richiedono tanta fatica. Buon divertimento!


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